ئەو پرسیارەی بەردەوام خەڵک بەدوای وەڵامەکەیدا دەگەڕێت ئەوەیە کە چۆن لە ماوەی یەک خولەکدا خەوت لێبکەوێت؟، ئەم کارەش سەخت نییە و ئاسانە، تەنیا چەند هەنگاوێکی دەوێت جێبەجێی بکەیت.

1. سەرەتا پێویستە خۆت ئامادە بکەیت، بەو واتایەی خۆت لە هەر دڵەڕاوکێ و فشارێکی دەروونی بەدوربگریت و لەڕووی دەروونییەوە خۆت ئاسوودە بکەیت، ئەمەش کارەکە ئاسانتر دەکات.
2. هەناسەی قوڵ هەڵبمژە، سەرەتا بۆ ماوەی 4 چرکە هەناسەکە هەڵبمژە، بۆ ماوە 7 چرکە ڕایگرە، لە ماوەی 8 چرکە بیدەرەوە لە ڕێگەی دەمەوە، ئەم کارە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە.
3. وێنای دیمەنی جوان و ئارام بەخش بکە لە مێشکی خۆتدا.
4. پێویستە جێگەی نووستنەکەت ئامادە کردبێت و بە تەواوی ئاسوودەبیت تێیدا.
5. باشترە لە کاتی هەناسەدان بەمشێوەیە لەسەر پشت پاڵکەویت، بەردەوام هەناسە بەوشێوەیە هەڵبمژە کە لە هەنگاوی دووەم باس کراوە، لە ماوەیەکی کەمدا خەوت لێدەکەوێت.
6. پێویستە ئەم شێوازی خەوتنە بکەیت بە ڕۆتین و هەموو شەوێک دووبارەی بکەیتەوە. [1]