ناونیشانی بابەت: ئەو پێکهاتانە خۆراکییانە چین کە جەستەت پێویستییەتی کاتێک تەمەنت بەرەو هەڵکشان دەروات؟
ئامادەکردن: د. #هەڤین کەمال شا محەمەد#
1- کالسیۆم: لەکاتی پیریدا و هەڵکشانی تەمەن، ئەم کانزایە کەمتر هەڵدەمژرێت، کەوادەکات ئێسکەکانت بەشێوەیەکی ئاسانتر دەشکێت و تووشی ئێسکە نەرمەت دەکات، بەتایبەتی لەو ئافرەتانەی کە لەسوڕی مانگانە دەوەستنەوە. کالسیۆم یارمەتیی ماسوولکە و دەمارەکان و خانەکان و بۆری خوێنەکان دەدات. هەموو ئافرەتێک سەروو (50) ساڵ و پیاوێک سەروو (70) ساڵ دەبێت بە ڕێژەی لە 20٪ زیاتر لەکەسانی ئاسایی کالسیۆم وەرگرن. ماست، شیر، پەنیر سەرچاوەیەکی باشن.
2- ڤیتامین بی 12: یارمەتیی درووستبوونی خوێن، و دەمارەخانە دەدات، لەکاتی هەڵکشانی تەمەندا و لە 30٪ ی خەڵک سەروو تەمەن (50) ساڵ تووشی پوکانەوەی گەدە دەبن و هەڵمژینی کەمتر دەبێتەوە لەخۆراک. باشترین سەرچاوەکانی:ماسی، هێلکە، گۆشت، چەرەزات، شیرەمەنی.
3- ڤیتامین دی: پێویستە بۆ هەڵمژینی کالسێۆم، جگە لەوەی یارمەتیی دەمار و ماسوولکەو کۆئەندامی بەرگری لەش دەدات. سەرچاوەی سەرەکی ئەم ڤیتامینە تیشکی خۆرە، بەڵام لەگەڵ هەڵکشانی تەمەندا جەستەی مرۆڤ کەمتر دەتوانێت تیشکی خۆر بگۆڕێت بۆ ئەم ڤیتامینە، وتاڕادەیەکیش قوورسە کە لەخۆراکەوە دەستبکەوێت، زیاتر لە ماسی چەوری وەکوو: سەلمون، سەردین دەستدەکەوێت.
4- ڤیتامین بی 6: جەستە بەکاریدێنێت بۆ بەرگری لە دژی میکرۆب و بۆ درووستکردنی وزە، هەروەها یارمەتیی گەشەی مێشکی کۆرپەلەش دەدات. بینراوە ئەو بەساڵاچوانەی کە ڕێژەی ڤیتامین بی 6 یان زۆرە، بیرتیژ و بەئاگاترن. گرنگترین سەرچاوەکان: نۆک، جگەر، ماسی چەور، سیریلی بەیانیان.
5- مەگنیسیۆم: یارمەتیی جەستەدەدەن کە پرۆتین درووستبکات و ئێسک بەهێزبکات، هەروەها ڕێژەی شەکریش ڕادەگرێت لە خوێندا. گرنگترین سەرچاوە: چەرەزات، تۆوەکان، سەوزە گەڵا تۆخەکان. کەسانی بەساڵاچوو کەمتر ئەمانە دەخۆن یاخود نەخۆشی درێژخایەنیان لەگەڵە یاخود دەرمانی زۆر وەردەگرن، هەر بۆیە تووشی کەمی مەگنیسێۆم دەبن.
6- پرۆبایۆتیک: ئەم بەکتریا بەسوودانە سوودێکی گەورەیان هەیە بۆ گەدەو هەناو. گرنگترین سەرچاوەکانی: ماست و خواردەمەنیە خۆشکراوەکانی وەکوو: ترشیات و موخەلەلاتەکان. بۆهەرسکردن و لەکاتی گرژی قۆڵۆندا سوودێکی زۆریان هەیە.
7- ئۆمێگا سێ: یەکێکە لەترشە چەورییە بنەڕەتییەکان، گرنگە بۆ تەندرووستی چاو، مێشک، سپێرم. هەروەها گرنگە بۆ پاراستن لە دژی نەخۆشییەکانی پیری وەکو: ئەلزهایمەر، داخوران..هتد. باشترە لەخۆراکەوە دەستتبکەوێت وەکو: ماسی چەور، زەیتی کانولا، گوێز، تۆوی کەتان.
8- زینک: زۆربەی بەساڵاچوان تووشی کەمی ئەم کانزایە دەبن، کە کاریگەریان هەیە لەسەر بۆنکردن و تامکردن. هەروەها بەرگری لەش زیاددەکات لە دژی هەوکردن و ئیلتیهابات، هەروەها پارێزگاری لە بینین دەکات. گرنگترین سەرچاوەی: گوێچکەماسی، گۆشتی گا، قرژاڵ، سیریلی بەیانیان (گەنم و جۆ) .
9- سیلینیۆم: خانەکان دەپارێزێت لە تێکشکان و هەوکردن، پارێزگاری لە غودەی دەرەقی دەکات، ماسوولکەکان بەهێز دەکات، هەروەها یارمەتیی دەدات لە کەمکردنەوەی نەخۆشی بەساڵاچوان وەکوو: خەڵەفاندن، هەندێک جۆری شێرپەنجە، نەخۆشییەکانی غودەی دەرەقی. گرنگترین سەرچاوە: گوێزی بەڕازیلیە، کەتەنیا دەنکێک یان دوان ڕۆژانە ڕێژەیەکی کافییە ، چونکە زۆر خواردنی دەبێتە هۆی قژ هەڵوەرین و شکاندنی نینۆکەکان.
10- پۆتاسیۆم: ڕۆڵی هەیە لەزۆربەی چالاکییەکانی لەشدا، وەکو: دڵ، گورچیلە، ماسوولکە، دەمار ، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن لە جەڵتە، بەرزی فشاری خوێن، ئێسکەنەرمە. گرنگترین سەرچاوەکانی: قەیسی وشک، مۆز، سپێناخ، شیر، ماست. پێش ئەوەی تەواوکەری خۆراکی وەربگریت ڕای پزیشکەکەت وەربگرە بەتایبەت ئەوانەی دەرمانی زەرزی فشاری خوێن وەردەگرن، یاخود شەقیقە.
11- فۆلەیت: پێکهاتەی سرووشتی ڤیتامین 9 یە کە لە سەوزەی گەڵا تۆخەکانداهەیە، لەگەڵ چەرەزات، پاقلەمەنیەکان...هتد. ئافرەتی دووگیان بەشێوەی حەب وەریدەگرن کە پێی دەگوترێت فۆلیک ئەسید. فۆلەت یارمەتیی گەشەی خانە دەدات، هەروەها دەتپارێزێت لە هەندێک جۆری شێرپەنجە و جەڵتە. خواردنی فۆلیک ئەسید بەشێوەی حەب و بۆ ماوەیەکی زۆر بەبێ ڕێنمایی پزیشک لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجەی کۆڵۆن، تێکشکاندنی دەمارەخانەکان.
12- فایبەر: خواردنی فایبەر بۆ هەموو تەمەنێک گرنگە، بەڵام لەگەڵ بەساڵاچوندا گرنگتر دەبێت، فایبەر دەتپارێزێت لە جەڵتە، کۆلیستڕۆڵ و شەکرە دادەبەزێنێت، قەبزی کەمدەکاتەوە، هەموو ئافرەتێک سەروو (50) ساڵ دەبێت ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە (21) گم بخوات، لەکاتێکدا پیاو پێویستی بە (30) گم ە. کە دەکاتە ڕێژەی (6-8) ژەم لە دانەوێڵەی تەواو و (8-10) ژەم میوە. [1]