ئامادەکردن: د. #هەڤین کەمال شا محەمەد#
هۆکار زۆرە کە ماندووبوون دروست دەکات لە قاچدا، کەلەوانەیە ئازار و گرژی و کزانەوەی لەگەڵدا بێت یاخود نا.
هەستکردن بە ماندووبوون مەرج نیە نەخۆشی بێت، بەڵام گرنگە کە گرنگی بەجەستەمان بدەین، کاتێک هەست بەماندووبوون دەکەین.
$گرنگترین هۆکارەکانی:$
1- بەکارهێنانی زۆر و خراپ بەکارهێنان: بەتایبەت ئەو کەسانەی کەپێشتر کەمتر بەکاریان هێناوە، وەگرنگە کە بەکارهێنانی بەپێی توانای جەستەی خۆت بێت.
2- کەم بەکارهێنان: ئەمیش هۆکارێکە بۆ ماندووبوون، بەتایبەت ئەوانەی ماوەیەکی زۆر دادەنیشن یاخود پاڵ دەکەون.
3- گرژبوونی ماسولکەکانی قاچ: کەئەمیش دەبێتە هۆی هەستکردن بە ماندوویەتی، پێویستە لەو کاتەدا پشووی تەواو بە قاچەکان بدرێت هەتا نیشانەکان نامێنن.
4- کەمی پۆتاسێۆم: کاتێک ڕێژەی پۆتاسێۆم کەمدەبێت لەلەشدا، لەوانەیە ئەم نیشانانەی تریشی لەگەڵدا بێت: (بێتاقەتی، بێهێزی، گرژی قاچەکان و قەبزی)
5- دەوالی: کاتێک خوێنهێنەرەکان بەباشی کارناکەن، خوێن تیایاندا کۆدەبێتەوە، خوێنهێنەرەکان گەورە دەبن و دەئاوسێن.
6- کەمبوونەوەی سوڕی خوێن بۆ قاچەکان: لەم حاڵەتەدا خوێن بەباشی ناتوانێت بگواسترێتەوە بۆ پەلەکانی خوارەوەو گەڕانەوەی خوێنیش بەباشی نابێت بەرەو دڵ بۆیە هەڵئاوسان دروست دەبت لە قاچ و پێی و قولەپێدا.
7- دوو گیانی: کە هەڵئاوسان و ماندووبوون بەهۆی ئەم هۆکارانە دەبێت:
گۆڕان لە هۆرمۆندا.
کوبوونەوەی شلە و ئاو لەخانەکاندا.
زیادبوونی فشاری سەر خوێنهێنەرەکان.
8- نەخۆشی (MS):
قورسبوون و ماندووبوونی قاچەکان یەکێکە لە دیارترین نیشانەکانی ئەم نەخۆشییە، دیاریکردنی ئەم نەخۆشییە لەلایەن پزیشکی پسپۆڕەوە دەبێت.
$چۆن چارەسەری ماندووبوونی قاچەکانم بکەم؟$
1- شانەکردنی وشک: ئەمیش بە فڵچەی تایبەت دەکرێت، کەیارمەتی چالاک کردنی سوڕی خوێن دەدات، سوڕی لیمف چالاک دەکات، وزەی زیاتر دەدات بەقاچەکان، جگە لەوەی خانەکانی پێست تازەدەکاتەوە. شانەیەک بەکاربهێنە یاخود فڵچەیەک کەدانەکانی سروشتی بن و ڕەق نەبن، لە پێیەکانتەوە دەست پێبکەو بەرەو قاچ و بەرەو دڵ، ئەمە بۆ ماوەی (10-15)خولەک بکە پێش حەمامێکی سارد.
2- حەمامی گەرم: چوونە ناو حەمامی گەرم یارمەتی خاوبوونەوەو ڕیلاکسەیشن دەدات، سوڕی خوێن چالاک دەکات، دەتوانیت 2 کوپ خوێی ئینگلیزی خوێی دەریا یاخود سۆدەی نان بکەیتە تەشتی حەمام یاخود بانێۆکەوە بۆ ماوەی بیست خولەک.
3- حەمامی قاچ: شوشتنی قاچەکان یارمەتی پشوودانی قاچەکان دەدات بە کەمکردنەوەی ئازار و ئاوسان و هەوکردن. باشترە تەشتێک یاخود سەتڵێک ئاوی شلەتێن بێنیت و یەک کوپ سرکە یاخود خوێی زبری تێبکەیت و بۆ ماوەی بیست خولەک قاچەکانتی تێبکەیت.
4- سرکەی سێو : هەندێک لەتوێژینەوەکان دەڵێن، چەورکردنی قاچەکان بەسرکەی سێو نیشانەکانی دەوالی کەمدەکاتەوە، وەکو گرژبوون و ئازار و ماندووبوون.
5- ڕێگای ڕایس (RICE):
R: پشوودان بە قاچەکان.
I: ئایس بە واتای دانانی سەهۆڵ لەسەر قاچەکان.
C: کۆمپرێشن بەمانای بەستنی قاچەکان بە سپلینتی تایبەت یاخود بە باندج.
E: ئیلیڤەیشن بە مانای بەرزکردنەوەی قاچەکان، دانانی.
لەسەر گۆشە بۆ کەمکردنەوەی ئاوسان و ناڕەحەتی.
6- مەساجکردن و شێلان.
7- وەرزشی ئاسان و سادە : هەندێک وەرزشی ئاسان یارمەتی کەمکردنەوەی ماندووبوونی قاچەکان دەدەن، بۆنموونە:
دانانی تۆپێکی تێنس لەژێر پێیەکاندا و جوڵاندنی.
قولەپێت بجوڵێنە بەشێوەی میللی کاتژمێر، یان هەوڵبدە لەسەر زەوییەکە بازنەیەک بکێشیت. دەتوانیت ئەم وەرزشە بکەیت لە کاتێکدا دانیشتویت یان بەسەر پێوەیت.
قاچەکانت بەرزبکەرەوە یاخود سکوات ئەنجامبدە.
کاتێک بەسەر پێوەیت هەوڵ بدە لاسەر پەنجەی پێیەکانت خۆت بەرزبکەیتەوەو دووبارە پێیەکانت دابەزێنیتەوە بۆ زەوی.[1]