ناونیشانی بابەت: چۆنیەتی نەهێشتنی ترس و دڵەڕاوکێ
ئامادەکردن: #ڤینوار زاهیر#

چۆنیەتی نەهێشتنی ترس و دڵەڕاوکێ (بە ئینگلیزی: How to overcome fear and anxiety، بە عەرەبی: کیف تتغلب على الخوف والقلق) ، ترس و دڵەڕاوکێ ئەو هەستانەن کە هەموو کەسێک دووچاری دەبێتەوە. هەستی ترس چالاک دەبێت، کاتێک مەترسییەک لە ئارادا هەیە. دڵەڕاوکێش هەستێکە تیایدا کەسەکە هەست بە نیگەرانی دەکات و بەزۆری لە هەبوونی مەترسیدا ڕوونادات. دڵەڕاوکێ دەکرێت ببێتە هۆی ترس، هەروەها ترسیش دەکرێت دڵەڕاوکێ درووست بکات. لەگەڵ ئەوەی ئەگەری هەیە هەموو کەس دووچاری ئەم دوو هەستە ببێتەوە، بەڵام خۆشبەختانە چارەسەر دەکرێت.
$ترس و دڵەڕاوکێ چین؟$
ترس هەستێکە کەسێک تووشی دەبێت، کاتێک لەڕووی جەستەیی و هەستەوە دووچاری مەترسییەک دەبێتەوە. مێشک و جەستەی مرۆڤ بۆ هەموو جۆرەکانی مەترسی هەمان وەڵامی دەبێت، واتە ناتوانێت جیاوازی بکات لەنێوان ئەوەی کە ئایا ئەو شتەی بووەتە هۆی ترس جەستەییە، واتە شتێکی دەرەکییە و دەکرێت زیان بە کەسەکە بگەیەنێت یان تەنیا لەڕووی هەستەوەیە. ترس حاڵەتێکی ئاساییە، بەڵام ئەگەر زۆر بخایەنێت ئەوا لە زۆربەی حاڵەتەکاندا دەبێتە هۆی درووستبوونی دڵەڕاوکێ. ترس و دڵەڕاوکێ زۆر لەیەکەوە نزیکن، بەڵام دڵەڕاوکێ ڕوودەدات کاتێک کۆنتڕۆڵکردنی ترس لە دەستی کەسەکە نامێنێت، واتە توانای کۆنتڕۆڵکردنیان نابێت. دڵەڕاوکێ لە ئەنجامی تێکچوونی وەڵامدانەوەی جەستە بۆ ترس ڕوودەدات، لەم حاڵەتەدا دەکرێت بەردەوام هەست بە ترس بکەیت، لە کاتێکدا ترس جارجار کەسەکە هەستی پێ دەکات و ڕوودەدات. ترس بریتییە لە هەست، بەڵام دڵەڕاوکێ حاڵەتێکە پەیوەندی بەلایەنی دەروونی کەسەکەوە هەیە. حاڵەتی ترس بەبێ چارەسەر لەگەڵ نەمانی مەترسییەکە واتە ئەو هۆکارەی بووەتە هۆی درووستبوونی ترس نامێنێت، بەڵام دڵەڕاوکێ پڕۆسەیەکی بەردەوامە و بەزۆری بە بەکارهێنانی دەرمان چارەسەر دەکرێت.
$نیشانەکانی ترس و دڵەڕاوکێ$
ئەمە دوو حاڵەتی جیاوازە، لەبەرئەوە نیشانەکانیشیان جیاوازە، نیشانەکانی ترس بریتیین لە:
داچڵەکان، واتە جووڵەی لەناکاو.
هەستکردن بە ناڕەحەتی یان پێشبینیکردنی شتێکی دیاریکراو.
کاردانەوەی کۆئەندامی دەمار وەک پێکەنین.
وشکبوونی دەم.
نیشانەکانی تووشبوون بە دڵەڕاوکێ بریتیین لە:
- زوو هەڵچوون، تووڕەبوون و بێ ئارامی.
- بەرزبوونەوەی لێدانی دڵ، هەناسەتەنگی و لەرزینی جەستە.
- کێشەی خەو و نەبوونی توانای پشوودان.
- لەبیرچوونەوە و نەبوونی توانای سەرنجدان.
- گرژبوونی ماسوولکەکان.
- کێشەی هەرسکردن.
$چۆنیەتی نەهێشتنی ترس و دڵەڕاوکێ$
ڕێکخستنی ترس و دڵەڕاوکێ کارێکی ئاسان نییە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا دەتوانیت فێری تەکنیەکەکانی کۆنتڕۆڵکردنی ئەم هەستانە بیت. ئەگەر ڕووبەڕووی ترس و دڵەڕاوکێ بوویتەوە ئەوا دەتوانیت پشت بەم تەکنیکانەی خوارەوە ببەستیت:
1- سەرنجی هەستەکانت بدە
هەموو کەس لە دەربڕینی هەستەکانیدا شارەزا و لێهاتوو نییە، توانای دیاریکردنی هەستەکانت قۆناغێکی زۆر گرنگ و یارمەتیدەرە. هەوڵبدە سەرنجی ئەو نیشانانە بدەیت کە لەم حاڵەتانەدا ڕووبەڕوویان دەبیتەوە.
2- ڕووبەڕووی ترسەکەت ببەرەوە
ئەگەری هەیە لەم کاتانەدا بیستنی (هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە) بەلاتەوە شتێکی گرنگ نەبێت و هەروەها لەوانەشە نەتەوێت گوێبیستی بیت. بەڵام لە ڕاستیدا ئەم تەکنیکە زۆر بەسوودە، لەبەرئەوەی دەبێتە هۆی چالاککردنی کۆئەندامی دەمار. هەناسەدانی قووڵ و هەروەها تەکنیەکانی تریش، وەڵامدانەوەی جەستە بۆ فشار ناچالاک دەکەن، ئەمەش وا دەکات لە کاتی دووچاربوونەوە بەم حاڵەتانە لە کەمکردنەوەی فشار یارمەتیدەر بێت.
3- لە بارودۆخی خۆت دڵنیابەرەوە
بزانە لەدوای نەمانی ئەو هۆکارەی ترس و دڵەڕاوکێی بۆ درووست کردوویت هەستت چۆنە، بیربکەوە لەوەی کردنی چی شتێک لەو کاتەدا بۆ تۆ گونجاوە. لەوانەیە پیاسەیەکی کوورت وا بکات حاڵت باشتر بێت و هەروەها ترس و دڵەڕاوکێکەت کەم بکاتەوە. بە پێچەوانەشەوە هەندێک کەس بە گفتوگۆکردن لەگەڵ کەسانی چواردەوردا هەست بە باشتربوون دەکەن. هەموو کەس تایبەتمەندییەکی جیاوازی هەیە، لەبەرئەوە هەوڵبدە بزانیت ئەنجامدانی چی جۆرە چالاکییەک بۆ تۆ گونجاوە و ئەنجامی دەبێت.
4- گرنگی بە تەندرووستی جەستە بدە
هەندێک جار ئەگەری هەیە هیچ مەترسییەک لە ئارادا نەبێت، واتە دەکرێت ئەو ترس و دڵەڕاوکێیەی هەستی پێ دەکەیت هۆکارەکەی ژینگەی دەوروبەر واتە دەرەکی نەبێت. دڵنیابەرەوە لەوەی چی شتێک بووەتە هۆکار بۆ هەستکردن بەم دوو حاڵەتە، چونکە دەکرێت بە تەنیا برسی یان تینووت بێت. لەم کاتانەدا پەرداخێک ئاو بخۆرەوە بزانە دوای ئەوە باش دەبیت یان نا، لەوانەشە تەنیا برسیت بێت بۆیە هەوڵبدە شتێک بخۆیت. واتە دەکرێت هۆکاری ئەم دوو حاڵەتە بۆ برسێتی یان تینووێتی بگەڕێتەوە، بۆیە گرنگی بە خواردن و لایەنی تەندرووستی خۆت بدە.
5- یۆگا ئەنجام بدە
یۆگا چالاکییەکە کە لە چەند جووڵەیەکی تایبەت پێک دێت، ئەم چالاکییە جەستە بەهێز دەکات و هەروەها هاوسەنگی لەش ڕادەگرێت. ئەنجامدانی جووڵەی خاو و هەناسەی قووڵ یارمەتیی زیادکردنی وروژمی خوێن و گەرمکردنی ماسوولکەکان دەدات. یۆگا کاریگەریی ئەرێنی لەسەر جەستە درووست دەکات و هەروەها بۆ لایەنی دەروونی کەسەکەش بەسوودە. بۆ نموونە لێکۆڵینەوەیەک لە ساڵی 2019 دەریخستووە، ئەنجامدانی یۆگا دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی نیشانەکانی دڵەڕاوکێ. بەڵام دەبێت خانمانی دووگیان و ئەو کەسانەی نەخۆشی تایبەتیان هەیە، پێش ئەنجامدانی ئەم چالاکییە پرس بە پزیشک بکەن.
6- لە خواردنەوەی کافایین دوربکەوە
بە شێوەیەکی ڕاستە و خۆ خواردنەوەی کافایینی وەک چا یان قاوە نابێتە هۆی تووشبوون بە دڵەڕاوکێ، بەڵکوو نیشانەکانی دڵەڕاوکێ خراپتر دەکات. لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2017 ئاشکرای کردووە، ئەو کەسانەی دڵەڕاوکێیان هەبووە و کافایینیان خواردووەتەوە، تووندتر دووچاری نیشانەکان بوونەتەوە و لەگەڵ ئەوەشدا سوڕی خەویان تێکچووە. وا باشترە بە شێوەیەکی سنووردار ئەم خواردنەوەیە بخۆیتەوە.
7- سرووشت وەک چارەسەر بەکاربهێنە
بێگومان گفتوگۆکردن لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕ بەم بوارە ڕێگایەکی زۆر نایابە بۆ چارەسەرکردنی ئەم حاڵەتانە، بەڵام هەموو جارێک کاتی ئەوەت نابێت سەردانی پزیشک بکەیت. هەوڵبدە لەجیاتی ئەوە لەناو سرووشتدا پیاسەیەک بکەیت، سرووشت مرۆڤ هێور دەکاتەوە و هەروەها ئاستی فشاریش کەم دەکاتەوە، واتە وا دەکات کەسەکە کەمتر هەست بە فشار و زیاتر هەست بەئارامی بکات. [1]